Espaço Move Pilates

9jan, 2025

The Hundred (O Cem)

O exercício “The Hundred” é um dos movimentos mais conhecidos do Mat Pilates e é excelente para trabalhar o core, que inclui os músculos abdominais e lombares. Além disso, ele é um ótimo exercício para aquecer o corpo, estimular a circulação e o bombeamento cardíaco, enquanto se envolve na conexão mente-corpo. Embora seja considerado um exercício de nível técnico básico, exige grande concentração.

Vamos explicar de forma simples para que você possa entender e imaginar como é feito:

1. Posição Inicial:
  - Deite-se de costas no tapete, com as pernas estendidas e unidas.
  - Levante as pernas em um ângulo de cerca de 45 graus ou mantenha os pés no chão para um nível mais fácil.
  - Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, olhando para o umbigo.
  - Estenda os braços ao lado do corpo, um pouco acima do chão.
2. Movimento:
  - Inspire pelo nariz e, enquanto expira, comece a bater os braços para cima e para baixo, mantendo-os estendidos e firmes.
  - Realize pequenos movimentos rápidos com os braços (bombeamento), sem deixar que toquem o chão.
  - Coordene a respiração com o movimento dos braços: inspire por cinco batidas e expire por cinco batidas. Isso forma um ciclo de dez batidas.

Repetições:
- Repita este ciclo de respiração dez vezes (totalizando 100 batidas, daí o nome “The Hundred”).

Dicas:

Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para proteger a coluna.
Se sentir dor no pescoço, pode apoiar a cabeça em um pequeno travesseiro ou abaixá-la um pouco.
Para um desafio extra, você pode elevar as pernas a um ângulo mais próximo de 90 graus.

Esse exercício é ótimo para fortalecer os músculos centrais, melhorar a resistência e a coordenação. Imagine-se deitado, sentindo a ativação dos seus músculos abdominais enquanto os braços se movem ritmicamente e você mantém uma respiração controlada.

2jan, 2025

Os Benefícios do Pilates para a Saúde Mental

Os Benefícios do Pilates para a Saúde Mental

O Pilates é uma prática de exercícios que tem ganhado popularidade nos últimos anos, não apenas pelos benefícios físicos, mas também pelos impactos positivos na saúde mental. Originado no início do século XX por Joseph Pilates, este método de condicionamento físico combina movimentos controlados, respiração e concentração, proporcionando uma série de vantagens para o bem-estar mental.

Redução do Estresse e Ansiedade: a prática regular dos exercícios promove a liberação de endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar. Além disso, a concentração necessária para realizar os movimentos ajuda a desviar a mente de preocupações e pensamentos negativos, proporcionando um estado de relaxamento e calma.

Melhora da Concentração e Foco: o Pilates exige um alto nível de concentração e controle corporal. Durante as sessões, os praticantes são incentivados a focar na respiração e na execução precisa dos movimentos. Essa prática constante de atenção plena pode melhorar a capacidade de concentração e foco em outras áreas da vida, como trabalho e estudos.

Aumento da Autoestima e Confiança: à medida que os praticantes de Pilates avançam em suas habilidades e percebem melhorias em sua força e flexibilidade, há um aumento natural na autoestima e na confiança. Sentir-se mais forte e capaz fisicamente pode refletir positivamente na maneira como uma pessoa se vê e se relaciona com os outros.

Melhora da Qualidade do Sono: o exercício físico ajuda a regular os ciclos de sono e a reduzir a insônia. Além disso, a redução do estresse e da ansiedade, proporcionada pelo Pilates, pode facilitar o relaxamento necessário para uma noite de sono reparador.

Promover o Equilíbrio Emocional: o Pilates promove um equilíbrio entre corpo e mente, ajudando os praticantes a desenvolverem uma maior consciência corporal e emocional. Essa conexão mais profunda consigo mesmo pode levar a uma melhor gestão das emoções e a uma maior resiliência diante dos desafios do dia a dia.

O Pilates não é apenas um exercício físico; ele também traz muitos benefícios para a saúde mental. A prática regular pode reduzir o estresse, melhorar a concentração e aumentar a sensação de bem-estar. Durante as aulas de Pilates, você se concentra na respiração e nos movimentos, o que pode ser uma forma eficaz de meditar e relaxar. Experimente separar alguns minutos do seu dia para uma sessão de Pilates e observe como isso pode transformar seu humor!

26dez, 2024

Reformer

O reformer é um equipamento grande e multifuncional do método Pilates. Esse aparelho também foi criado por Joseph Pilates e consiste em uma plataforma móvel que desliza sobre trilhos com um sistema de molas que oferece resistência aos movimentos, podemos chamá-lo também de “cama deslizante com molas”. Ele permite trabalhar toda a musculatura do corpo e pode ser utilizado com o aluno em todas as posições: deitado, sentado, em quatro apoios e em pé, e ele pode ser facilmente adaptado a todos os tipos de pessoas.

Em alguns estúdios podemos encontrar o reformer torre que possui uma torre acoplada à cama resultando na combinação do cadillac e do reformer.

Ele é um aparelho multifuncional e permite realizar uma variedade de exercícios, conjugados ou não com outros equipamentos e acessórios diversos, possibilitando trabalhar com vários grupos musculares.

Características :

Plataforma: é um carrinho móvel que desliza no aparelho;
Molas: fornecem resistência, suporte e desafios nos exercícios;
Barras e alças: esses acessórios são utilizados para realizar diferentes tipos de exercícios, como puxadas, empurrões e alongamentos;
Carrinho: se move sobre trilhos, proporcionando uma maior amplitude de movimento e variedade de exercícios.

Benefícios:

Fortalecimento do core: exercícios que trabalham os músculos do abdômen, das costas e do assoalho pélvico;
Alongamentos: exercícios que alongam os músculos e aumentam a flexibilidade;
Exercícios de mobilidade: exercícios que melhoram a amplitude de movimento das articulações;
Exercícios de equilíbrio: exercícios que desafiam o equilíbrio e a coordenação.

O reformer é um equipamento completo, versátil e eficaz que oferece uma infinidade de possibilidades para o seu treino de Pilates. Conforme os alunos vão realizando os exercícios no aparelho, começam a sentir alivio das dores, o aumento de força, flexibilidade, equilíbrio e consequentemente, melhora na qualidade de vida. Assim, o treino no Reformer é desafiador e personalizado.

21out, 2024

Exercício Senta e Levanta

O exercício “senta e levanta” é simples, mas é um movimento funcional que pode trazer inúmeros benefícios como:

Fortalece os membros inferiores: trabalha os principais músculos: quadríceps (frente da coxa), glúteos e isquiotibiais (posterior de coxa), proporcionando mais força e estabilidade para as pernas;
Melhora o equilíbrio e a coordenação: assim prevenindo quedas;
Aumenta a força do core: estabilizar o corpo durante o movimento;
Melhora a mobilidade: aumenta a amplitude de movimento das articulações do quadril e dos joelhos;
Auxilia na perda de peso: o exercício aumenta o gasto calórico e contribui para a perda de peso.

Por ser uma atividade do dia a dia, as pessoas acham que é um exercício fácil. Não se engane, ele só parece simples, é um treinamento complexo que envolve a interação de diversos sistemas, como o sistema nervoso, o sistema muscular e o sistema vestibular (responsável pelo equilíbrio) e também ajuda o idoso a conseguir uma independência maior em suas atividades, já que este movimento (de sentar e levantar) é repetido várias vezes ao dia.

Como realizar o exercício:

Tente sentar-se de uma forma controlada, acomodando-se suavemente na cadeira ou no aparelho de Pilates. Uma vez sentado, incline-se ligeiramente para frente e levante-se. Tente não desviar o corpo para os lados, nem use as mãos para ajudá-lo. Continue repetindo essa sequência durante o tempo indicado.

Variantes do Exercício:

Senta e levanta sem apoio das mãos: aumente a dificuldade do exercício;
Senta e levanta com um pé só: trabalha o equilíbrio e a força unilateral;
Senta e levanta com salto: aumenta a intensidade do exercício e trabalha a explosão muscular.

Esse exercício tem como objetivo fortalecer a musculatura dos membros inferiores e quadril, ajudando na mobilidade de força e requer controle postural, refere-se à capacidade do corpo de manter o equilíbrio enquanto realiza os movimentos. Por isso a importância de realizar o treinamento.

6out, 2024

Cadillac

O Cadillac ou Mesa Trapézio é outro equipamento que você pode encontrar num Estúdio de Pilates. Tem uma estrutura forte e possui vários acessórios, permitindo a execução de exercícios que trabalham desde os músculos mais profundos até os grandes grupos musculares. É uma ferramenta versátil e provocante que oferece uma infinidade de exercícios para movimentar e fortalecer o corpo.

No começo o cadillac foi desenhado como um equipamento de reabilitação para pacientes acamados e ao longo do tempo foi evoluindo, aumentando o número de molas com vários tipos de resistência, barras ajustáveis, alças e tiras. Hoje é um aparelho não só para reabilitação, mas também para o condicionamento do corpo inteiro.

Características

Estrutura Robusta: construído em aço e madeira de alta qualidade, oferece estabilidade e durabilidade, suportando diferentes tipos de exercícios e intensidades diferentes;
Molas: proporcionando resistência aos movimentos e permitindo ajustar a dificuldade dos exercícios;
Barra de Apoio: é ajustável em altura, serve como ponto de apoio para as mãos e os pés, oferecendo suporte e resistência em diversos exercícios;
Trapézio: é um acessório suspenso que permite a realização de exercícios de suspensão, desafiando o equilíbrio e a força;
Barras móveis: ajudam ou dificultam os exercícios de suspensão ou outros exercícios de isometria;
Almofadas e Rolos: esses acessórios proporcionam conforto e apoio durante a execução dos exercícios, além de permitir variar a intensidade e o foco do treino.

Benefícios:

Fortalecimento Muscular: trabalha todos os grupos musculares;
Melhora da Flexibilidade: permite realizar alongamentos profundos e específicos para cada grupo muscular;
Aumento da Força: permite trabalhar músculos específicos de forma isolada e profunda, o que contribui para um fortalecimento mais preciso e eficiente e utilizando as molas oferecem resistência variável, permitindo ajustar a intensidade dos exercícios de acordo com a necessidade de cada indivíduo;
Melhora da Coordenação e Equilíbrio: os exercícios exigem concentração e controle;
Reeducação Postural: auxilia na correção de desvios posturais e no fortalecimento dos músculos estabilizadores da coluna;
Versatilidade: permite a criação de uma infinidade de exercícios, adaptando-se às necessidades e objetivos de cada praticante;

O Cadillac é um dos aparelhos maiores e mais completos inventado pelo Joseph, possibilitando através de vários acessórios, molas e barras realizar um grande número de movimentos.

25set, 2024

Step Chair

A Chair ou Step Chair é outro aparelho do Pilates, que utiliza uma cadeira especialmente projetada para realizar exercícios que trabalham força, flexibilidade, equilíbrio e alinhamento postural.

Ele também é um equipamento versátil e desafiador, que oferece uma abundância de exercícios.

Características:

Estrutura robusta: suporta vários tipos de exercícios e intensidades;
Assento ajustável: altura regulável para necessidade de cada aluno, garantindo maior conforto e segurança;
Molas: ao incluí-las no exercício temos mais resistência em cada movimento, proporcionando um treino mais desafiador e perfeito;
Hastes: permitindo trabalhar diferentes grupos musculares e aumentar a intensidade e desafio dos treinos;
Degrau: oferece uma superfície instável, desafiando o equilíbrio e a coordenação.

Benefícios:

Fortalecimento muscular: auxiliando no fortalecimento de diversos grupos musculares, especialmente o core;
Melhora da postura: correção de desvios posturais e fortalecimento dos músculos estabilizadores da coluna;
Aumento da flexibilidade: através dos exercícios de alongamentos;
Melhora do equilíbrio: instabilidade das hastes e dos degraus exigem maior concentração e controle, desenvolvendo o equilíbrio e a coordenação;

Apesar de ser um equipamento pequeno, a Step Chair é considerada um aparelho completo, eclético e desafiador que oferece diversos benefícios e uma série de exercícios para fortalecer o corpo, melhorar a postura e aumentar a flexibilidade.

16set, 2024

Ladder Barrel

Ladder Barrel é um aparelho de Pilates, que consiste em uma estrutura com degraus de escada (espaldar) ligado a uma superfície arredondada (Barril), parecendo um barril de cerveja.

Ele é desafiador e versátil que permite uma infinidade de exercícios de alongamento, equilíbrio, fortalecimento e flexibilidade. Muitos alunos ficam com medo tanto os iniciantes quanto os mais experientes por sua estrutura alta e estreita podendo acarretar insegurança. O professor pode e deve converter esse medo em prazer.

Características:

Estrutura: é feita de madeira resistente, revestido de estofado confortável na parte do Barrel e a escada consiste em hastes de madeira ou metal;
Design Curvo: tem um design arredondado do barril para realizações dos exercícios que englobam alongamentos profundos e mobilização da coluna e a estrutura da escada suporta os vários tipos de exercícios;
Ajuste: algumas versões do Ladder Barrel possuem uma base ajustável, permitindo alterar a distância entre o Barrel e o Espaldar facilitando ou dificultando os exercícios.

Benefícios e Objetivos:

Melhora da Flexibilidade: é ideal para alongamentos profundos, especialmente da coluna, pernas e quadris. No barrel permite uma maior amplitude de movimento, facilitando o alongamento da musculatura e o aumento da flexibilidade;
Fortalecimento do Core: muitos exercícios são voltados ao fortalecimento da região central do corpo (abdômen, lombar e pelve) e com o apoio da escada permite estimular esses exercícios, desafiando a estabilização e o controle muscular;
Postura: ele ajuda a promover o alinhamento adequado da coluna e a ativação dos músculos profundos que sustentam a postura;
Equilíbrio e Coordenação: os exercícios exigem controle corporal e equilíbrio, o que contribui para a melhora da coordenação motora e a propriocepção;
Versatilidade: permite uma ampla gama de exercícios, desde alongamentos suaves até movimentos mais avançados que desafiam a força e o controle dos alunos.

O Ladder Barrel é um aparelho muito utilizado para ganho de força dos extensores da coluna, músculos do ombro, quadril, lombar e região pélvica, além de atuar no alongamento e flexibilidade do corpo, proporcionando um ótimo trabalho na reabilitação ou condicionamento físico dos alunos em qualquer nível de experiência.

9set, 2024

O que é o Pilates?

Pilates é um conjunto de exercícios que concentra em fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade, a postura, a consciência corporal e ajuda na respiração. Podendo ser realizado no solo ou nos equipamentos e também é utilizado com a ajuda de vários tipos de acessórios.

O nome inicial do Pilates era Contrologia, acreditava no controle da mente sobre todos os membros e músculos do corpo. Esse método foi criado pelo alemão, Joseph, em 1920 com base na conexão entre corpo e mente, visando o aumento da qualidade de vida e a reabilitação de algumas condições do aluno.

Principais benefícios:

Fortalecimento muscular: os exercícios não são tão intensos como outras atividades físicas, o método trabalha os músculos de uma forma profunda e completa;
Melhora na postura: através de exercícios específicos e controlados, ele atua diretamente nos músculos responsáveis pela estabilização da coluna vertebral, promovendo um alinhamento corporal mais eficiente e saudável;
Aumento da flexibilidade: por meio dos movimentos precisos e controlados, o Pilates alonga os músculos e aumenta a amplitude de movimento das articulações, proporcionando um corpo mais flexível e ágil. Os exercícios do método estimulam a consciência corporal, o aluno percebe as tensões musculares e trabalha para liberá-las;
Melhora do equilíbrio e coordenação: através de exercícios específicos e desafiadores, o Pilates trabalha o corpo como um todo, promovendo uma maior consciência corporal e um melhor controle dos movimentos. Com isso, ajuda a evitar quedas e ocorre um aumento da confiança;
Redução do estresse: a prática regular do Pilates promove o bem-estar mental. A combinação de movimentos essenciais, respiração moderada e foco no exercício ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade;
Consciência corporal: a variedade de exercícios do Pilates estimula a conexão mente e corpo aumentando a percepção das sensações, da tensão muscular, da postura, dos movimentos do corpo e através de uma respiração consciente ajuda a conectar a mente com o corpo.

“Seu corpo é seu maior bem, ele guarda e reflete sua alma. Cuide dele como se fosse uma pedra preciosa.” – Joseph Pilates

Pilates é uma atividade física que combina movimentos precisos e controlados com a respiração, visando fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade, a postura e a consciência corporal.

29ago, 2024

História de Joseph Pilates

Joseph Hubertus Pilates, foi ele quem criou o método Pilates, inicialmente chamado de Contrology. Nascido na Alemanha em 1883, Joseph enfrentou muitos problemas de saúde, como: raquitismo, asma e reumatismo.

Ele era autodidata, começou a estudar anatomia, fisiologia e diversas práticas de movimento como: musculação, artes marciais, ginástica, yoga e tai chi. Inicializou uma incrível mudança na sua vida, utilizou as técnicas de respiração para melhorar a sua asma e passou a realizar seus exercícios ao ar livre curando-se do raquitismo que era por causa da falta da vitamina D. Ao passar do tempo, foi fortalecendo o seu corpo e melhorando sua saúde.

Na Primeira Guerra Mundial, Joseph viu alguns soldados feridos e sem reabilitação. Para ajudá-los na recuperação, ele desenvolveu equipamentos de madeira e pegava as molas das camas para fabricação dos aparelhos que são usados nas aulas de Pilates.

Após este período, Joseph foi para os EUA com sua esposa, Clara, e juntos construíram um estúdio próximo as escolas de dança e começaram a trabalhar com o seu método. Muitos dançarinos e atores descobriram o Pilates e passaram a frequentar com intuito de adquirir força, elegância e melhorar algum tipo de desconforto.

O Pilates oferece vários benefícios:

Melhora da postura
Alívio das dores
Aumento de força
Flexibilidade
Bem-estar físico e mental e entre outros.

Ele escreveu dois livros: * Your Health em 1934, e ** Return to Life Through Contrology, em 1945, que são considerados fundamentais para entender a filosofia e os princípios de seu método. Também criou os aparelhos que utilizamos hoje: o Reformer, Cadillac, Ladder Barrel, Step Chair.

Em 1967 ele faleceu aos 83 anos em Nova Iorque, por inalar fumaça tóxica num incêndio em um dos seus estúdios. O método se espalhou e evoluiu com novos exercícios e adaptações, sendo praticado por várias pessoas de todas as idades, diversos níveis de condicionamento físico e diferentes necessidades.

Caso tenha interesse em saber mais sobre Joseph, seguem os links dos livros abaixo:

* Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education” – https://amzn.to/3XcuQt3

** Return to Life Through Contrology – https://amzn.to/4dzXcmG

23ago, 2024

Os benefícios da Bola Suíça para Grávidas

A bola suíça ou bola de Pilates ou fitball, é um excelente aliado para as gestantes durante a gravidez. Ela oferece diversos benefícios durante esse período, colaborando para uma gestação mais saudável e confortável.

Esse acessório é muito utilizado, por ser versátil e eficaz, oferecendo mobilidade e fortalecimento da cintura pélvica e auxiliando no trabalho de parto. Quando inserimos a bola suíça nos exercícios, adicionamos uma nova experiência e um novo desafio na prática de Pilates. Seguem alguns dos benefícios da bola suíça:

Fortalecimento do corpo: A bola proporciona um desafio extra para os músculos, ajudando a fortalecer o core (região abdominal e lombar), as pernas, os braços e também os músculos do assoalho pélvico. Isso é fundamental para suportar o peso extra da gravidez, prevenir dores nas costas e facilitando a passagem d bebê;
Equilíbrio e coordenação: A instabilidade da bola exige que a gestante trabalhe o equilíbrio e a coordenação, preparando o corpo para as mudanças posturais da gravidez e para o parto;
Alívio das dores: Muitos exercícios na bola ajudam a aliviar as dores nas costas, nas pernas e na pelve, comuns durante a gestação. A bola proporciona uma massagem suave e relaxante nos músculos tensos;
Relaxamento e bem-estar: Esse acessório proporciona uma sensação de satisfação e calma, ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade;
Melhora da circulação: Os movimentos realizados na bola estimulam a circulação sanguínea, prevenindo inchaços e varizes.

Caso tenham interesse, seguem dois link de duas bolas:

https://amzn.to/4dxKWTV

https://amzn.to/4e1PZMA

Características :

Benefícios:

Melhora o equilíbrio e a coordenação: assim prevenindo quedas;

Aumenta a força do core: estabilizar o corpo durante o movimento;

Melhora a mobilidade: aumenta a amplitude de movimento das articulações do quadril e dos joelhos;

Auxilia na perda de peso: o exercício aumenta o gasto calórico e contribui para a perda de peso.

Senta e levanta sem apoio das mãos: aumente a dificuldade do exercício;

Senta e levanta com um pé só: trabalha o equilíbrio e a força unilateral;

Senta e levanta com salto: aumenta a intensidade do exercício e trabalha a explosão muscular.

Características

Estrutura Robusta: construído em aço e madeira de alta qualidade, oferece estabilidade e durabilidade, suportando diferentes tipos de exercícios e intensidades diferentes;

Molas: proporcionando resistência aos movimentos e permitindo ajustar a dificuldade dos exercícios;

Barra de Apoio: é ajustável em altura, serve como ponto de apoio para as mãos e os pés, oferecendo suporte e resistência em diversos exercícios;

Trapézio: é um acessório suspenso que permite a realização de exercícios de suspensão, desafiando o equilíbrio e a força;

Barras móveis: ajudam ou dificultam os exercícios de suspensão ou outros exercícios de isometria;

Almofadas e Rolos: esses acessórios proporcionam conforto e apoio durante a execução dos exercícios, além de permitir variar a intensidade e o foco do treino.

Benefícios:

Fortalecimento Muscular: trabalha todos os grupos musculares;

Melhora da Flexibilidade: permite realizar alongamentos profundos e específicos para cada grupo muscular;

Melhora da Coordenação e Equilíbrio: os exercícios exigem concentração e controle;

Reeducação Postural: auxilia na correção de desvios posturais e no fortalecimento dos músculos estabilizadores da coluna;

Versatilidade: permite a criação de uma infinidade de exercícios, adaptando-se às necessidades e objetivos de cada praticante;

Características:

Estrutura: é feita de madeira resistente, revestido de estofado confortável na parte do Barrel e a escada consiste em hastes de madeira ou metal;

Design Curvo: tem um design arredondado do barril para realizações dos exercícios que englobam alongamentos profundos e mobilização da coluna e a estrutura da escada suporta os vários tipos de exercícios;

Melhora da Flexibilidade: é ideal para alongamentos profundos, especialmente da coluna, pernas e quadris. No barrel permite uma maior amplitude de movimento, facilitando o alongamento da musculatura e o aumento da flexibilidade;

Fortalecimento do Core: muitos exercícios são voltados ao fortalecimento da região central do corpo (abdômen, lombar e pelve) e com o apoio da escada permite estimular esses exercícios, desafiando a estabilização e o controle muscular;

Postura: ele ajuda a promover o alinhamento adequado da coluna e a ativação dos músculos profundos que sustentam a postura;

Equilíbrio e Coordenação: os exercícios exigem controle corporal e equilíbrio, o que contribui para a melhora da coordenação motora e a propriocepção;

Fortalecimento muscular: os exercícios não são tão intensos como outras atividades físicas, o método trabalha os músculos de uma forma profunda e completa;

Melhora na postura: através de exercícios específicos e controlados, ele atua diretamente nos músculos responsáveis pela estabilização da coluna vertebral, promovendo um alinhamento corporal mais eficiente e saudável;

Melhora do equilíbrio e coordenação: através de exercícios específicos e desafiadores, o Pilates trabalha o corpo como um todo, promovendo uma maior consciência corporal e um melhor controle dos movimentos. Com isso, ajuda a evitar quedas e ocorre um aumento da confiança;

Redução do estresse: a prática regular do Pilates promove o bem-estar mental. A combinação de movimentos essenciais, respiração moderada e foco no exercício ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade;

Consciência corporal: a variedade de exercícios do Pilates estimula a conexão mente e corpo aumentando a percepção das sensações, da tensão muscular, da postura, dos movimentos do corpo e através de uma respiração consciente ajuda a conectar a mente com o corpo.

Melhora da postura

Alívio das dores

Aumento de força

Flexibilidade

Bem-estar físico e mental e entre outros.